夕方になると、なんだかまぶたが重くなる。仕事や家事の最後のひと踏ん張りがほしい時間帯に限って、頭がぼんやりしてしまう。
「自分の気合いが足りないのかな」と思ったこともありますが、調べてみると、夕方の眠気には体の仕組みや生活習慣が関わっていることが多いようです。今回は原因をざっくり整理してみます。
① 体内時計のリズムで眠くなる時間帯がある
人の体には、約24時間周期で動く体内時計があります。この体内時計の影響で、午後の早い時間帯と夕方ごろに、眠気が強まりやすい波が来ると言われています。
つまり、お昼を食べてもいなくても、ある程度は眠くなる時間帯がある、ということです。「眠くなる自分がおかしい」わけではありません。
② 睡眠時間や睡眠の質が足りていない
いちばん大きな原因は、やはり睡眠不足かもしれません。毎日少しずつ睡眠が足りないと、疲れが積み重なっていきます。日中は何とか動けていても、夕方に一気に眠気として出てくることがあります。
寝る時間は足りているつもりでも、寝る直前までスマホを見ていたり、夜中に何度も目が覚めたりして、睡眠の質が落ちている場合もあります。
③ お昼ごはんの内容や食べ方
食後は、消化にエネルギーが使われたり、血糖値が上がったり下がったりします。この変化が眠気につながることがあります。
- 早食いや食べすぎ
- 麺類やごはん、パンなど、炭水化物だけに偏った食事
- 甘い飲み物やお菓子を一緒にとる
こうした食べ方だと、食後に血糖値が大きく動きやすくなります。昼過ぎの眠気だけでなく、夕方のだるさにつながる人もいるようです。
④ 同じ姿勢が続いて、体が固まっている
デスクワークで座りっぱなしだと、血のめぐりが滞りやすくなります。肩や首がこわばり、頭もぼんやりしてきます。
画面を長時間見続けていると、目や脳も疲れます。夕方は、午前中からの疲れが溜まるタイミングでもあります。
⑤ 水分が足りていない
忙しいと、水分をとるのを忘れがちです。水分が不足すると、だるさや集中力の低下を感じることがあります。気づいたら今日はコーヒーしか飲んでいなかった、という日は要注意です。
⑥ 光を浴びる量が少ない
室内にこもる日が多いと、太陽の光を浴びる量が減ります。光は体内時計を整えるうえで大事な要素です。天気の悪い日や、一日中オフィスや家の中にいる日は、メリハリがつきにくくなります。
夕方の眠気を和らげるためにできること
原因がいくつもある分、できる工夫もいろいろあります。無理なく試せそうなものをまとめます。
- 短い仮眠をとる：15時ごろまでに、10〜20分くらいが目安です。長く寝すぎると、夜の睡眠に響くことがあります。
- ちょっと動く：席を立って伸びをする、階段を使う、外の空気を吸うだけでも変わります。
- 昼食を見直す：ゆっくりよく噛んで食べる、野菜やたんぱく質も一緒にとる、食べすぎない。
- こまめに水分をとる：デスクに水やお茶を置いておくと、飲み忘れが減ります。
- 光を浴びる：昼休みに少し外を歩くだけでも、気分転換になります。
- カフェインは遅い時間を避ける：夕方にたくさんとると、夜の寝つきに影響することがあります。
こんな眠気のときは、無理をしないで
次のような場合は、生活習慣だけでなく、別の原因が隠れていることもあります。
- 十分に寝ているのに、毎日強い眠気が続く
- 運転中や会議中など、起きていなければならない場面でも耐えられないほど眠くなる
- だるさや気分の落ち込みなど、ほかの不調も続いている
気になる場合は、一人で抱え込まず、医療機関や専門家に相談してみてください。
まとめ
夕方の眠気の原因を、ざっくり整理するとこうなります。
- 体内時計のリズムで、もともと眠くなりやすい時間帯がある
- 睡眠不足や睡眠の質の低下
- 昼食の内容や食べ方
- 同じ姿勢が続くことによる体や目の疲れ
- 水分不足
- 光を浴びる量の少なさ
夕方に眠くなるのは、多くの人が経験する、ごく自然なことです。原因がわかると、「今日は何が足りなかったかな」と、自分の一日を少し振り返れます。
全部を完璧にやろうとしなくて大丈夫です。まずは、水を一杯飲む、少し歩く、そんな小さなことから試してみてください。
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