深呼吸が大事と言われる理由を、調べてみた

疲れたとき、緊張したとき、イライラしたとき。
「とりあえず深呼吸して」と言われた経験は、誰にでもあると思います。

私も何度も言われてきましたし、自分でも言ってきました。
でもふと思ったんです。**「なんで深呼吸なんやろ？ 水を飲むのでも、背伸びでもええのに」**と。

気になったので、今回は調べてみました。

呼吸は「自分で動かせる、数少ない自動運転」

呼吸は、寝ている間も勝手に続いています。心臓や胃腸と同じで、本来は自律神経が自動で調整してくれているものです。

ところが呼吸は、自分の意思でも速さや深さを変えられるという、ちょっと変わった存在です。心臓の速さを「ゆっくりになれ」と念じても変わりませんが、呼吸なら「ゆっくり吐こう」と思えばすぐにできます。

つまり深呼吸とは、自分の意思で、自律神経に話しかけるスイッチのようなもの。これが、深呼吸が大事と言われる一番の理由みたいです。

緊張すると、呼吸は浅くなる

ストレスを感じると、交感神経（アクセル役）が優位になります。
すると心拍数が上がり、呼吸は速く浅くなり、肩や首の筋肉にも力が入ります。

「気づいたら肩が上がってた」「息を止めて画面を見てた」というのは、まさにこの状態。
逆に言うと、呼吸を意識的にゆっくりにすると、体に「もう危なくないよ」と伝えられるわけです。

ポイントは「吸う」より「吐く」

調べていて一番意外だったのがここでした。
深呼吸というと、胸いっぱいに吸い込むイメージがありませんか？ 私はありました。

でも、リラックスに関わる副交感神経（ブレーキ役）が働きやすくなるのは、息を吐くときだと言われています。
目安としては、吸う息の約2倍の長さで、ゆっくり吐くのがいいそうです。

たとえば、こんな感じです。

• 鼻から4秒ほどかけて吸う
• 口からでも鼻からでもいいので、8秒ほどかけてゆっくり吐く

吸うのを頑張るのではなく、吐くのを長くする。これだけでも十分みたいです。

お腹で呼吸すると、さらにええらしい

もうひとつよく出てきたのが「腹式呼吸」。
お腹に手を当てて、吸うときに風船みたいに膨らませるイメージです。

胸だけで呼吸すると、どうしても浅くなりがちです。
お腹を使うと、横隔膜がしっかり動いて、深くゆったりした呼吸になりやすいんですね。

実は「効率」もええ

ちょっと理系の話も出てきました。
呼吸のたびに、口から肺の入り口までの道（気道）には、ガス交換に使われない空気が少し残ります。これは「死腔」と呼ばれていて、呼吸が速く浅いほど、この「ムダ」の割合が増えるそうです。

つまり、ゆっくり深く呼吸するほうが、少ない回数で効率よく空気を肺の奥へ届けられるということ。
気持ちの面だけでなく、体の仕組みとしても理にかなっているんですね。

私がやってみた感想

調べたあと、さっそく仕事の合間にやってみました。

椅子に座ったまま、お腹に手を当てて、4秒吸って8秒吐く。これを5回ほど。

正直に言うと、1回目は「8秒って長っ」と思いました（笑）。
でも3回目あたりから、肩がすっと下がる感じがして、頭の中のざわざわも少し静かになりました。

劇的に何かが変わるわけではありません。
でも「自分で気持ちを整える手段を持っている」と思えるだけで、ちょっと心強いんです。

まとめ

深呼吸が大事と言われる理由を、私なりにまとめるとこうなります。

• 呼吸は、自分の意思で自律神経に働きかけられる数少ない手段
• 緊張すると浅くなる呼吸を、ゆっくりに戻すと体が落ち着きやすい
• ポイントは吸うことより、長く吐くこと
• お腹を使うと、より深く呼吸しやすい
• 浅く速い呼吸より、ゆっくり深い呼吸のほうが効率がいい

お金も道具もいらなくて、いつでもどこでもできる。
こんなにお手軽なセルフケア、使わんと損やなと思いました。

もし今、肩に力が入っていたら、この記事を読み終わったあとにゆっくり息を吐いてみてください。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

※ 呼吸法は、気分が悪くなったり、息苦しさやめまいを感じたりした場合は無理せず中止してください。体調に不安がある場合は、医師に相談してくださいね。

ここまで読んで頂き、ありがとうございます

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