昼寝は何分がちょうどいいのか、調べてみた

 お昼ごはんを食べたあと、まぶたがじわじわ重くなってくること、ありませんか。

会議中や午後の作業中に、気づいたら頭がかくんと落ちている。あの一瞬、ちょっと恥ずかしいですよね。

「いっそ、ちゃんと昼寝をしたほうがいいのでは？」と思いつつ、「寝すぎて夜眠れなくなったらどうしよう」「起きたあとにぼーっとするのは嫌だな」という不安もあります。

そこで今回は、昼寝は何分くらいがちょうどいいのかを調べてみました。

結論から言うと「15〜20分」がよく挙げられる

調べてみると、昼寝の長さとして多くの場面で目安にされているのは、15分から20分ほどでした。

厚生労働省の睡眠に関する資料などでも、午後の早い時間に、30分以内の短い昼寝をとることが、眠気の改善や作業効率の向上に役立つとされています。

「30分以内」というのがひとつの境目のようです。

なぜ短いほうがいいの？

眠りには浅い眠りと深い眠りがあります。寝はじめは浅い眠りで、そこから少しずつ深い眠りへと入っていきます。

昼寝が長くなって深い眠りに入ってしまうと、その途中で起きたときに、頭がぼんやりしたり体がだるかったりしやすくなります。「寝たのに、かえってしんどい」と感じるのは、このためだと言われています。

短めの昼寝なら、深い眠りに入る前に起きられるので、頭がすっきりしやすいというわけです。

長く寝てしまうとどうなる？

30分を超えて、たとえば1時間以上がっつり寝てしまうと、次のようなことが起こりやすくなります。

• 起きたあとに頭がぼーっとする
• 夜の寝つきが悪くなる
• 夜の睡眠の質が下がる

昼寝のつもりが、夜の睡眠に響いてしまうのは避けたいところです。

昼寝をとるのにいい時間帯

長さと同じくらい大切なのが、昼寝をとる時間帯です。

目安は、午後3時ごろまで。それより遅い時間に寝ると、夜の眠りに影響しやすくなるようです。

昼ごはんのあと、午後1時前後の「眠くなってきたな」と感じるタイミングが、ちょうどいいのかもしれません。

上手に昼寝をするための小さなコツ

調べるなかで見つけた、取り入れやすいコツをまとめてみます。

1. 寝る前にコーヒーや緑茶を飲む
カフェインは、飲んでから効きはじめるまでに20〜30分ほどかかると言われています。飲んでから昼寝をすると、起きる頃にちょうどカフェインが効いてきて、目覚めがすっきりしやすいそうです。

2. 完全に横にならない
ソファや深いベッドに横になると、つい深く眠ってしまいがちです。椅子に座ったまま、机に軽く伏せるくらいが、ちょうどいいとされています。

3. アラームをかける
「寝すぎ防止」の基本です。20分後にセットしておくと安心して目を閉じられます。

4. 眠れなくても、目を閉じて休むだけでOK
実際に眠れなくても、目を閉じて静かにしているだけで、頭や体はある程度休まるそうです。「寝なきゃ」と力まなくて大丈夫です。

調べてみて思ったこと

昼寝というと、「ちゃんと時間をとって、しっかり寝るもの」というイメージがありました。

でも実際は、短くさっと休むほうが、午後を元気に過ごすにはちょうどいいようです。

午後に眠くなるのは、怠けているわけでも、気合いが足りないわけでもなく、体のリズムとして自然なことだと知って、ちょっと気持ちが楽になりました。

まとめ

• 昼寝の目安は15〜20分、長くても30分以内
• 時間帯は午後3時ごろまでがおすすめ
• 長く寝ると、起きたあとのだるさや夜の寝つきの悪化につながりやすい
• アラームをかけて、座ったまま軽く休むのがコツ

午後の眠気に負けそうな日は、ぜひ短い昼寝を試してみてください。たった15分でも、午後の過ごしやすさが変わるかもしれません。

なお、日中の強い眠気が毎日のように続く場合は、睡眠の問題が隠れていることもあるので、気になるときは医療機関に相談してみてくださいね。

ここまで読んで頂き、ありがとうございます

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